Питание в горах: что происходит с аппетитом на высоте
На высоте возникает необычный парадокс: организму нужна энергия для движения и восстановления, но желание есть может становиться меньше. Разбираемся, почему так происходит, как меняется питание в горах и что учитывать ещё до начала восхождения.
Организм продолжает тратить энергию на движение, поддержание температуры и восстановление. Но аппетит на высоте может снижаться. Поэтому питание в горах — это не только вопрос «что взять с собой», но и «что вы действительно сможете съесть».
Когда после тяжёлого дня есть совсем не хочется
Несколько часов движения, холод, рюкзак, набор высоты. Кажется, вечером организм должен потребовать огромную порцию еды. Но на практике всё может оказаться наоборот.
На высоте у некоторых людей снижается аппетит. А если к этому добавляются усталость, головная боль, тошнота или непривычная еда, даже обычный ужин может перестать выглядеть привлекательным.
При этом физическая работа не заканчивается. Нужно продолжать движение, сохранять тепло, восстанавливаться и на следующий день снова выходить на маршрут.
Получается необычная ситуация: организму особенно нужна энергия именно тогда, когда получить её становится сложнее.
Один пропущенный ужин — не главная проблема
Гораздо важнее то, что происходит, если человек несколько дней подряд получает меньше энергии, чем расходует на маршруте.
Сегодня
После тяжёлого дня аппетит снизился, поэтому вы съели значительно меньше обычного.
Завтра
Снова ранний выход, несколько часов движения, холод и новый набор высоты.
Через несколько дней
Если питание регулярно не покрывает затраты, восстанавливаться между последовательными днями становится сложнее.
Поэтому в горах не всегда стоит ждать, пока появится сильный голод. Иногда питание приходится планировать так же, как темп движения, остановки и отдых.
Почему в горном меню так много углеводов
Овсянка, рис, макароны, хлеб, фрукты, сухофрукты и энергетические батончики появляются в рационе на маршрутах не случайно.
Углеводы являются важным источником энергии, а привычную углеводную пищу часто удобно распределять небольшими порциями в течение дня.
Но здесь есть правило, которое иногда важнее любого идеального расчёта калорий и нутриентов.
Лучшая еда в горах — не обязательно та, которая идеально выглядит на бумаге. Важно, сможете ли вы действительно её съесть.
Можно заранее составить безупречное меню, а на высоте обнаружить, что определённый вкус, консистенция или продукт совершенно не вызывают аппетита.
Поэтому незнакомые батончики, гели и другие продукты лучше тестировать ещё во время обычных тренировок, а не впервые открывать на маршруте.
Большая тарелка или маленькие порции?
Когда аппетит снижен, большой ужин после тяжёлого дня может восприниматься скорее как ещё одна задача.
Не ждать сильного голода
Если привычное чувство голода стало слабее, можно слишком поздно заметить, что за день было съедено совсем немного.
Есть небольшими порциями
Несколько небольших перекусов в течение дня иногда воспринимаются легче, чем попытка восполнить всё одним большим приёмом пищи.
Выбирать знакомые продукты
Сухофрукты, хлеб, крекеры, батончики, рис или другие привычные продукты могут оказаться практичнее сложного меню.
Не доводить до полного истощения
Задача — не ждать момента: «сил уже нет, теперь нужно срочно что-нибудь съесть».
А если есть вообще не хочется?
Именно здесь теория о «правильном рационе» сталкивается с реальными ощущениями человека.
Может восприниматься легче
- тёплый суп или бульон;
- рис или мягкая паста;
- банан или фруктовое пюре;
- сухофрукты;
- крекеры или хлеб;
- сладкий тёплый чай;
- небольшие привычные перекусы.
Что может мешать
- слишком большая порция;
- незнакомая еда;
- продукты, которые трудно есть на ходу;
- попытка съесть весь недополученный объём вечером;
- однообразное меню на протяжении нескольких дней;
- еда, которую вы не проверяли заранее.
Иногда полезнее спросить не «что сейчас было бы идеально съесть?», а гораздо практичнее: «что я сейчас действительно смогу съесть?»
Еда — только половина истории
Есть ещё один фактор, который особенно легко недооценить в холоде: жидкость.
Если человек почти не замечает пота, может возникнуть ощущение, что и воды организм теряет немного.
Но на высоте увеличивается вентиляция лёгких, воздух часто остаётся сухим, а физическая нагрузка продолжается. Поэтому потери жидкости происходят не только через заметное потоотделение.
Есть ещё одна ловушка: в холоде чувство жажды может быть менее очевидным. Поэтому ориентироваться только на желание пить не всегда удобно.
При длительной физической работе и выраженном потоотделении значение могут иметь также соли и электролиты.
При этом универсального количества воды, которое одинаково подходит каждому человеку, не существует. Потребность зависит от нагрузки, температуры, высоты, продолжительности маршрута и индивидуальных особенностей.
А как же белок?
Углеводы получают много внимания во время восхождений, но многодневный маршрут — это не один тренировочный день.
Энергия сегодня
Во время продолжительной работы организму необходимо поддерживать поступление энергии, поэтому углеводы занимают заметное место в рационе на маршруте.
Восстановление к завтра
Между днями организму нужно восстанавливаться. Поэтому полностью исключать привычные источники белка из многодневного рациона тоже не стоит.
Еда в горах нужна не только для того, чтобы пройти сегодняшний участок. Организму ещё предстоит выйти на маршрут завтра.
Проблема может начаться ещё до первой высоты
Иногда человек начинает акклиматизацию уже уставшим — ещё до того, как маршрут действительно начался.
Долгая дорога
Перелёт и переезды нарушают привычный режим сна, питания и питья.
Недостаток сна
Организм подходит к первым дням маршрута уже не полностью восстановившимся.
Мало жидкости
В самолёте и дороге легко пить меньше, чем обычно.
Хаотичное питание
Пропущенные приёмы пищи и случайные перекусы могут добавить ещё один фактор нагрузки непосредственно перед набором высоты.
Подготовка к высоте начинается не в базовом лагере. Состояние, в котором вы приезжаете к началу маршрута, тоже имеет значение.
Может ли правильное питание защитить от горной болезни?
Это важное различие: поддерживать организм во время восхождения и предотвращать высотную болезнь — не одно и то же.
Нет. Даже хорошо организованные питание и питьевой режим не гарантируют отсутствие симптомов острой горной болезни.
Можно нормально питаться, регулярно пить и всё равно столкнуться с реакцией организма на высоту.
Еда не отменяет слишком быстрый набор высоты. Вода не является лечением острой горной болезни. А энергетический батончик не делает потенциально опасную ситуацию безопасной.
Питание правильнее рассматривать как одну из составляющих подготовки и восстановления — наряду с разумным темпом набора высоты, отдыхом, физической подготовкой и вниманием к собственному состоянию.
Что в итоге положить в рюкзак?
Единственного «идеального меню для высоты» нет. Но есть несколько вопросов, которые стоит задать себе ещё до поездки.
Я уже ел это во время нагрузки?
Маршрут — не лучшее место для первого знакомства с новым продуктом.
Мне действительно нравится его вкус?
Это особенно важно, если на высоте аппетит станет хуже.
Смогу ли я есть это небольшими порциями?
Удобный перекус иногда оказывается практичнее большого приёма пищи.
Удобно ли это нести и хранить?
Еда должна работать не только с точки зрения состава, но и в реальных условиях маршрута.
Есть ли у меня альтернатива?
На многодневном маршруте один и тот же вкус может быстро надоесть.
Главный вывод
Перед восхождением проверяют ботинки, выбирают одежду, тренируют ноги, изучают маршрут и думают об акклиматизации. А питание часто остаётся где-то в конце списка: «на месте разберёмся».
Но на высоте возникает парадокс: организму приходится работать в более сложных условиях, а желание есть может становиться меньше.
Поэтому главный вопрос не только «что взять с собой в горы?», а «смогу ли я несколько дней подряд давать организму достаточно энергии и жидкости, даже если есть и пить хочется меньше обычного?»
Подготовиться к высотеСМОТРИТЕ ТАКЖЕ